【1日1TED：習慣化】ジャドソン・ブルーワー: 悪い習慣を断ち切るシンプルな方法

サバイディー（こんにちは）

1日1TED、１週間目は「習慣化」をテーマにしたスピーチを取り上げています。

今日のスピーチは、ジャドソン・ブルーワーの「悪い習慣を断ち切るシンプルな方法」です。

（原題：JudsonBrewer: A simple way to break a bad habit )

1. どんなスピーチ？

スピーカーは、心理学者であり、mindfulness (マインドフルネス）と addiction (中毒・依存症)の関係性を研究している Judson Brewer です。

「イライラすると甘いものを食べてしまう」「喫煙がやめられない」「運転中にメールをチェックしてしまう」など、頭では「よくないこと」だと分かっているけれども、中々やめられない悪い習慣が、誰にも1つや2つあると思います。

そんな悪い習慣を断ち切るためのシンプルな方法は、ずばり「意識をむけること」。

スピーチ中の文章を引用しながら、もう少し詳しく見ていきます。

2. ３つのお気に入り

まずは、「悪い習慣」がどのように作られているのかを説明しているところから。

"We eat the food, we taste it -- it tastes good. And especially with sugar, our bodies send a signal to our brain that says, "Remember what you're eating and where you found it." We lay down this context-dependent memory and learn to repeat the process next time. See food, eat food, feel good, repeat. Trigger, behavior, reward."

（私たちが何かを食べて、それが美味しかったとき。特に砂糖が入ったものを食べたときは、私たちの体は脳にこんなシグナルを送ります。「今食べているもの、そしてそれをどこで手に入れたのかを覚えておきなさい」と。私たちは、この文脈依存記憶に影響されて、このプロセスを次回以降繰り返すことになります。

食べものを見る、それを食べる、よい気持ちになる。つまり、トリガー（きっかけ）、行動、報酬、というプロセスです。）

甘いものがやめられない私にも、耳の痛い話です・・・。「悪い」とどこかで思いながらも、「報酬」に繋がっているから、やめられないんですよね。このループから、抜け出せない。

このループから抜け出すには、マインドフルネス、つまり意識を向けることが大事だと、スピーカーは続けます。ある実験で、喫煙をやめようとする女性に、実際に喫煙したくなったとき、実際に喫煙した時に「自分がどんな風に感じているか」に意識を向けてもらいました。そしたら、彼女は喫煙っててなんて Yuck! （嫌なもの）なんだろうって気付き始めたと。

"Now, she moved from knowledge to wisdom. She moved from knowing in her head that smoking was bad for her to knowing it in her bones, and the spell of smoking was broken. She started to become disenchanted with her behavior."

（彼女の「禁煙は悪いこと」という知識は、知恵へと変化を遂げたのです。以前は、頭の中だけで「禁煙は悪いこと」と分かっていたのですが、今では体の奥から理解したのです。喫煙の呪いは解けたのです。悪い習慣の幻想から覚めたのです。）

まずは、「悪い習慣」をしている自分自身の体と心に意識を向けてみること。

" And this is what mindfulness is all about: Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors, becoming disenchanted on a visceral level and from this disenchanted stance, naturally letting go."

（つまりマインドフルであるとは、こういうことです。私たちが、習慣を行うことでどう感じているのか、習慣にどんな風にとらわれているのかを、よくよく見てみること。そして、その感じたことを元に習慣の呪縛から離れること、自然に手放すということです。）

悪い習慣を断ち切るシンプルな方法は、自分の中にわき上がる衝動に気づき (notice the urge)、それに好奇心をもち意識を向け(get curious)、それを手放す喜びを感じること (feel the joy of letting go)。このプロセスを繰り返すことなのです。

3. 新しいことばたち

dork: （俗語）嫌なやつ、いけすかないやつ、ぺ○ス
morbidity ：病的状態、罹患率。致死率は、mortality。
cortex: 皮質、外皮。スピーチに出て来たのは、前頭皮質 (Pre frontal cortex) と後帯状皮質 (prosterior cingulate cortex )。あとは、大脳皮質 ( cerebral cortex) など。
visceral: 内蔵の、（知性でなく）本能から生じる、直感的な
get clobbered by: clobber（俗語）「こてんぱにやっつける、こき下ろす」の受け身。
perpetuate: "to make a situation, attitude etc, especially a bad one, continue to exist for a long time."
gold standard (therapy): "a high level of quolity that others try to copy" 「伝統的な」とでも訳せるかな。