サバイディー・トンサオ！（おはようございます）mikakoです。
最近の悩みは、いつも時間がなんとなく足りない、ということ。「やりたい！」「やらなきゃ！」と思うのに、時間が足りなかったり、中々決まった時間を作れなかったり。
そんな時に思うのは、「ああ、毎日早起き出来たらなぁ」って。
A Don’s Life: Alarm-clock Britain?
早起きを習慣にしたいと思ったことがある（そして挫折した）人はかなり多いはず。
私もまた生活が乱れつつある中、この"実り多き人生"というブログを読んで、早起きの習慣化に挑戦してみたいなと思いました。
ちなみにこのブログを書いている方は、お子さん２人がいるらしく、一緒に８時ごろ寝て、３時に起きて毎日自分のやりたいこと＝ブログを書いているそう。す、すごい。
影響されすい私は、記事の中で紹介されていたこの本を、早速読んでみました。
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作者の方は、習慣化することを専門（！）にしたコンサルタント。今まで何人もの早起き習慣化をサポートしてきた、いわば早起きのプロ。
早起きに関する本ってたくさん出てるんですよね。私も昔何冊か読んだことがあります。だけど、この本は具体的かつ現実的。「これなら出来そう！」と思わせてくれる。
さっそく本のステップに従って、早起きのための計画をたててみることにしました。
早起き計画をたてよう！
ステップ１：理想の１日のスケジュールをたてる
まずは、自分のこうありたい理想の１日のスケジュールをたてます。
実現可能かどうかは置いておいて、どんな風に１日を過ごせたらいいのか、紙
に２４時間枠を書いて、書き込んでいきます。
私も貪欲に、あれこれと理想を詰め込んで、書いてみました。
ステップ２：今の自分の現実のスケジュールを書く。
次は、実際に今自分が過ごしている１日のスケジュールを理想のスケジュールの
横に書いてみます。
理想との違いに少し凹みながら現実をちゃんと見て、把握します。
ステップ３：ギャップを明確にする。
理想と現実の１日のスケジュールが書けたら、その２つを見比べてみて、どこが違うのが、ギャップを埋められるためにどんな事が出来るのかを考える。
私が比べてみて気づいたのは、起床・就寝時間が毎日バラバラ、朝の時間を決めてないからどんどん時間が前倒しになっている、夜の過ごし方が雑、ということでした。
ギャップを埋めるためには、①毎日寝て起きる時間をなるべく同じにする、②朝何をするか大体決めておく、③夜は９時以降ネットをしない、ということを目標にしたいと思います。
ステップ４：例外プランを作る。
いくら頑張っていたって、日々過ごしていれば思うようにいく日ばかりじゃない。そんな時に、習慣をやめてしまうのではなく、あらかじめ例外プランを作っておくのがステップ４。柔軟に対応できるように、いい逃げ道をつくっておくって大事だ！
私は、飲み会や何か用事があって、決めた時間に寝られない時は、１時間遅く起きてＯＫ！としました。
ステップ５：ベビーステップから始める。
何か新しいことをはじめる時って、とっても小さな一歩から始めるといいみたいですね。
最初に頑張りすぎて、息切れしてしまわないように、物足りない位からはじめて、長く少しずつ負荷を増やしながら続けていく方がきっといい。
私はステップ３のギャップを埋めるべく、 「なるべく決まった時間に寝るために、９時になったらスマホの wifi を切る」をベビーステップにしてみます。
夜を制するものが、早起きを制する！
と、このように計画を立てるわけなのですが、その前に書かれていたのが、早く寝ることの大切さ。
「早起きする」となると、いかに朝起きるかということだけ考えてしまいがちですが、睡眠時間を確保しつつ早起きしたかったら、早く寝るように変えていかないといといけない。言われてみれば、当たり前だ！
しっかりと必要な睡眠時間をとりながら早起きするには、夜寝る時間を早めることが大事。
まず最初の３週間は、決めた時間に眠ることにフォーカスすること。そのあとに、決めた時間に起きることにフォーカスしていくことをお勧めしています。
しかし意外と早く寝るってのも難しい。これは、「ほー！」と思ったのですが、
早く寝るめには、”体温を下げて、暗い場所でリラックスする”
朝スッキリ起きるには、”太陽の光を浴び、体温を上げて刺激を与える”
のが効果的とのこと。（体温って関係あるんだ！）それに沿ったおすすめの朝・夜に出来ること/しない方がいいことも書かれています。
そしてもう１つ面白いと思ったのが、計画を立てる前に、朝・夜にどんな感情を感じたいか書き出してみるということ。これは考えたことなかった。
意外と朝と夜って、感じたい感情が違う。ちなみに私は、朝は、すっきり・わくわく・刺激・爽快感、夜は、満足感・リラックス・ゆとり、を感じたい。
それらの感情が得られるような、行動を折角なので一緒に取り入れていければと思います。
習慣は１つずつ、時間をかけて身につけていく。
本には、早起きを習慣化するには（脳が習慣だと認識する）だいたい３ケ月かかると書かかれています。
他の習慣は１か月だけれど、睡眠やランニングのように体の変化を伴う習慣は、長く時間がかかるとのこと。
この習慣化にかかる３ケ月を、４つの時期に分けてあり、それぞれの時期でぶつかであろう壁をどう乗り越えるか、アドバイスも書いてあります。
そしてもう１つ覚えておきたいのが、一気に２つのことを習慣化させようとしないこと。
２つの習慣を同時にやる際には、メインを早起きにして、サブの習慣はあくまで副次的にできたらいいもの、できなくても自分を責めないと決めておくのです。
ブログを書くことや語学の勉強も一緒に習慣にしたい！と思っていたのですが、
欲張りすぎず、あとからついてくればいいかなぁと思って、まずは早起きに身につけることに。
出来なかったことよりも出来たことにフォーカスして、自分にやさしく肯定的な姿勢で、挑戦していきたいです。
”早起きの目的は、毎日を充実させるため。”
「なんで早起きをするのか」その目的は、「毎日を充実させるため」と、本にはきっぱり書かれているのですが、本当にそうだなぁと。あくまでそのための手段なんですよね。
人によって”充実”が持つ意味は変わってくると思いますが、早起きしたら「やりたいことが出来る」ことによって、「満足感」が、「規則正しく生活する」ことで、「心地よさ」「ゆとり」が感じられる、と私は思っています。
早起きの目標は、「１０時就寝の５時起き」です。実は、これを書いてる今日がチャレンジ１日目。昨日の夜は緊張して中々寝付けなかったけれど、朝は５時に起きれました。よしよし。
ちなみに私が今いるラオスの人々は、早寝早起きの人が多いです。大人の人に、「昨日何時に寝た？」と聞くと、９時・１０時との回答が多し。
それで朝の活動開始も早い。早寝早起きが、いつも元気と笑顔の秘訣なのかも？
それでは、また！（＾＾）m
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おまけ
この記事を書いた日に、ひすいこたろうさんという方のメルマガで、「朝にキク言葉」という本が文庫化されるというお知らせが。
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朝」という漢字をよく見ると、「十月十日（とつきとおか）」という字が組み合わさってできています。
「十月十日」――それは、生まれる前の赤ちゃんがお母さんのおなかの中にいる時間。
つまり、私たちは毎日朝を迎えるたびに新しく生まれ変わっているのです。
目を覚まして、また新たな人生を踏み出す今日という日のはじまりに、活力を与えてくれる珠玉のコトバたち。
ときにはクスッと笑えて、ときにはジンと心に響く、あなたの朝を彩る「読む目覚ましサプリ」が満載の１冊です。
いやー、いいシンクロ！
